“水煮”比“炒”哪种蔬菜烹饪方式更有营养

我们都知道多吃蔬菜有益健康，但是很多小伙伴都喜欢水煮青菜，觉得炒青菜多油，肯定没有“水煮”或是“烫”青菜那么健康，然而情况真是这样的吗？今天为大家科普一下！

蔬菜的营养物质主要包含矿物质、维生素、纤维等，据国际物质粮农组织1990年统计，人体必需的维生素C的90%、维生素A的60%均来自蔬菜。

此外，蔬菜中还有多种植物化学物质是被公认的对人体健康有益的成分，如类胡萝卜素、二丙烯化合物、甲基硫化合物等，许多蔬菜还含有独特的微量元素，对人体具有特殊的保健功效，如西红柿中的番茄红素、洋葱中的前列腺素等。

水煮比猛火快炒更营养？错！

蔬菜的烹饪方式，未必水煮比爆炒好。首先蔬菜里的维生素可分为水溶性维生素和脂溶性维生素。

水溶性维生素是能在水中溶解的一组维生素，常是辅酶或辅基的组成部分。主要包括B族维生素和维生素C等。

脂溶性维生素是指不溶于水而溶于脂肪及有机溶剂的维生素，包括维生素A、D、E、K、番茄红素等等。

炒蔬菜虽然温度较高，但流失的水溶性维生素很少。例如，猛火快炒下叶菜的维生素C的保存率可达60%-80%，胡萝卜素的保存率可达76%-90%，番茄的维生素保存率可达90%。

水煮因为时间比较长，时间的加热会使蔬菜维生素C大量损失：白菜煮15分钟维生素C的损失率可达43%，一般的青菜用水煮10分钟，维生素C约有30%被破坏。

而且我们做水煮蔬菜的时候水溶性维生素B1、B2以及维C都在水中溶解了，所以，吃煮蔬菜，如果不把汤都喝完，水溶性营养素会大部分流失掉。

所以，希望大家以后可千万不要被固有思维所限制，觉得水煮蔬菜比炒蔬菜更有营养啦！

那么蔬菜有很多种做法，蒸、煮、炖、炒，但哪种做法最有营养呢？

下面说一下青菜几种做法的优缺点：

生吃

做法：蔬菜洗干净，直接加调味料或蘸酱吃，比如凉拌黄瓜、西红柿、水萝卜苗等

优点：

1.营养价值保留最高

2.放油少、或完全不放油和调料，减少了能量摄入

缺点：

1.未经杀菌加热处理，有安全隐患，发生细菌性食物中毒的危险较大，有些敏感人群可能会感觉肠胃不适。

2.生蔬菜体积大，口感可能不好，一次的摄入量有限，而且并不是所有青菜都可以生吃。

3.不能去除蔬菜中一些抗营养成分，比如说草酸。

焯水/焯煮

做法：蔬菜直接放入沸水中，半分钟到两三分钟后捞出，摊在盘子上晾凉，然后用自己喜欢的调味汁拌着吃。蒜泥香油、芝麻酱汁、腐乳汁，或是辣椒酱，都可以。

优点：

1.蔬菜的加热时间短，营养损失少。

2.需要的植物油少，口味较清淡，能量较低。

3.去除了蔬菜中的抗营养成分，如草酸、亚硝酸盐，杀死虫卵和细菌，安全性更高。改善了食材的口感、去除了涩感、软化了纤维素。

4.适合大量吃蔬菜

缺点：

1.有部分营养素的损失，尤其是水溶性维生素，如维生素B2、叶酸、维生素C，以及钾元素等矿物质和类黄酮、花青素等活性植物化学物。

2.如果菜叶比较老，焯后吃起来会塞牙。

蒸

做法：蔬菜直接上蒸锅蒸，或者用米粉、玉米粉、黄豆粉先拌一下再蒸。按照不同蔬菜的质地，蒸的时间三到三十分钟不等。

优点：

1.营养素损失比较少，适合大量吃蔬菜，非常少油，只要在调味汁中加一点香油或芝麻酱就好。

缺点：

1.不能去除蔬菜中的抗营养成分，如草酸、亚硝酸、农药残留等。

2.不太便捷，技术要求高，需要熟悉各种蔬菜的最佳蒸制时间，比如绿叶菜，三五分钟之内就要取出，绝对不能久蒸，否则口感不好。

白灼

做法：白灼和焯煮类似，但餐馆做法是在水里先加少量油和盐，让菜颜色保持油亮。它和焯煮的区别是要起油锅，烧热油和豉油、生抽等，然后一起淋在焯过的菜上面、比如白灼芥蓝、白灼菜心等。

优点：

没有油烟，适合大量吃蔬菜，调味汁用得好，可以非常少油。

2.操作简单便捷。

缺点：

1.白灼法的营养素损失率和焯煮法一样，水溶性营养物质损失大，而脂溶性营养素保留率高。

炒

做法：先烧热油，炝锅，然后放蔬菜翻炒，蔬菜熟了立刻盛出。

优点：

1.各种蔬菜都可以，炒后蔬菜体积大幅度缩小，一天吃一斤蔬菜无压力。

2.营养素损失相对比较少。

缺点：

1.油放得多才好吃，不利于减肥。

2.有油烟，如果油温过高，还会产生致癌物。

油煮

还有一种我们尤其推荐的吃法——油煮！

做法：① 先放一小碗水（200～250 mL）煮开；

② 加一勺香油（8 g）；

③ 把绿叶蔬菜（300 g）放进去煮两三分钟；

④ 煮好之后盛出，按自己的喜好加点调料就行了。

当然，煮的时候你还可以加点香菇、蘑菇、虾皮、海米，或者肉片、肉丸、虾丸、火腿之类，吃起来更鲜。

油煮菜的好处是，不用起油锅，绿叶菜吸点油后很嫩很香很亮泽。连汤带菜一起吃掉，不浪费溶进汤里的各种营养素。

不过做的时候，有 2 点需要注意：

1. 少加水！非常重要！

煮菜不是炖汤，水不能多放，不能淹没蔬菜，但蔬菜只要翻两下就都能受热。

2. 煮菜的时间要足够短

熟了马上停火，避免维生素受热损失。尤其是生菜这类特别嫩的菜，只需在汤里打一个滚就离火装盘了。

当然，你也可以用鸡汤肉汤骨头汤煮来煮菜，记得别放太多汤。毕竟，喝太多肉汤，意味着多吃盐和脂肪。

优点：

和前面的各种烹饪方法相比，油煮蔬菜毫不逊色：

☑ 煮菜的汤水全喝掉，所以溶在汤里的营养不会浪费；

☑ 只要煮的时间不过长，营养素损失也不多；

☑ 白灼汁要另起锅烧热油，而油煮菜却可以无油烟；

☑ 相比无油焯煮，油煮菜放了少量油或肉汤鸡汤，让蔬菜颜色鲜亮更好吃；

☑ 和油炒菜相比，油煮菜完全不产生致癌物，也能省油。